Atunci când ne referim la combaterea asteniei de toamnă, rezolvarea poate sta chiar în farfurie. Un rol important îl au mesele principale ale zilei și fructele și legumele de sezon.

Multe persoane sunt chinuite de astenia de toamnă în lunile în care trecem de la anotimpul cald la cel rece. Simptomele sunt de-a dreptul neplăcute și afectează calitatea vieții: oboseală, lipsă de randament, anxietate și o stare generală proastă.

Nutriționistul Adina Rusu spune, într-un interviu pentru „Weekend Adevărul“, că principala soluție ar fi ameliorarea simptomelor prin alimentație, astfel încât să avem energie și să simțim cât mai puțin disconfort. Însă, toamna este cel mai bun anotimp pentru a ne schimba regimul alimentar, mai ales că vacanțele s-au terminat și avem mai mult timp la dispoziție pentru a ne concentra pe sănătate. Nutriționista mai spune că pregătirea meniului zilnic acasă este unul dintre pașii importanți către o alimentație mai nutritivă și, de asemenea, una dintre metodele de a controla consumul de zahăr.

„Weekend Adevărul“: Cum am caracteriza această perioadă din punct de vedere al echilibrului în organism?

Adina Rusu: Este o perioadă de transformări, în care organismul nostru se pregătește pentru sezonul rece. O perioadă în care faptul că zilele devin mai scurte, luminozitatea este mai redusă, iar asta ne influențează foarte mult. Devenim mai apatici, ușor depresivi. Iar de aici apar numeroase alte modificări în organismul nostru. Modificări cărora le putem face față cu ajutorul alimentației. Și nu doar alimentația contează, ci în general stilul de viață – odihnă, activitate fizică regulată și un management cât mai bun al stresului.

E posibil ca în această perioadă să simțim nevoia să ne refugiem în mâncare?

Da, pentru că sunt anumite modificări care apar în organismul nostru și care ne fac să mâncăm mai mult. Mă refer aici la modificări hormonale. De exemplu, pentru că vremea este mai întunecată, în organismul nostru se sintetizează mai multă melatonină, iar aceasta se sintetizează din serotonină. Deci, practic, pentru a face mai multă melatonină, corpul nostru consumă serotonină, așa-numitul hormon al fericirii. Sunt anumite organisme biochimice în organismul nostru în urma cărora ajungem să mâncăm dulciuri. Ajungem să mâncăm zahăr, astfel încât organismul să susțină această sinteză de serotonină și apoi de melatonină. Deci nu e vina noastră că toamna simțim nevoia de mai mult zahăr, ci pur și simplu modificările fiziologice care au loc în organismul nostru ne determină să facem acest lucru.

Dar putem conștientiza și controla acest lucru?

Sigur. Putem controla acest lucru astfel încât să nu mâncăm mai multe dulciuri decât mâncare. Sau putem gestiona cantitățile de dulciuri pe care le mâncăm, astfel încât să nu exagerăm. Dar trebuie să înțelegem că aceste transformări, aceste modificări sunt normale și că le putem gestiona foarte ușor dacă avem grijă să mâncăm cât mai corect pe toată perioada zilei.

Momentul schimbării

În această perioadă, este indicat să facem o schimbare în regimul alimentar, precum și în stilul de viață?

Da, este foarte indicat să facem în această perioadă o schimbare a regimului. Foarte mulți oameni decid să-și corecteze alimentația. Toamna și iarna sunt foarte mulți cei care vin la cabinet pentru a începe o modificare în alimentație. Din experiența anilor trecuți, e mult mai ușor să ne corectăm alimentația în această perioadă. Contrar așteptărilor, mâncăm mai puțin pe perioada toamnei și pe perioada iernii, însă tipul alimentelor diferă.

Ne orientăm mai mult către alimente mai grase, către alimente care au calorii mai multe. Însă, cu ajutor din partea unui specialist, în sezonul rece putem controla mult mai ușor alimentele consumate. În plus, ziua este mai scurtă, nu mai avem la fel de multe ieșiri, la fel de multe petreceri, s-a terminat și cu vacanțele, deci este o perioadă numai bună pentru a putea începe corectarea alimentației. Trebuie să înțelegem că o astfel de modificare a meniului zilnic nu o să însemne mai puțină energie, ci chiar mai multă, un somn mai bun, mai odihnitor. Iar faptul că nu avem timp nu ar trebui să fie o scuză pentru a porni aceste demers și ar trebui să ne folosim de această perioadă pentru a ne putea organiza mai bine.

Știu că este indicat să mâncăm alimente specifice sezonului în care ne aflăm. Care sunt indicațiile pentru aceste luni ale anului?

Toamna sunt fructe și legume care ne pregătesc pentru iarnă. Și trebuie să avem grijă la cantități aici, pentru că pot fi fructe și legume care să conțină foarte mult zahăr, cum sunt strugurii. Este indicat să consumăm strugurii în sezonul lor, pentru că au antioxidanți foarte importanți pentru organismul nostru, însă nu trebuie să mâncăm un kilogram deodată, de exemplu. Porția la struguri ar trebui să fie de dimensiunile unui bec, la o gustare. Deci cantități mici față de cele cu care suntem noi obișnuiți. S-au făcut foarte multe studii legat de porții: cu cât ne vom pune o porție mai mare în farfurie sau cu cât vom folosi un vas mai mare, cu atât vom mânca mai mult. Astfel, indicat ar fi ca atunci când ne hotărâm să mâncăm un anumit aliment să ne punem în farfurie doar porția pe care ne dorim să o mâncăm. Prin exercițiu, putem să învățăm să mâncăm și porții corecte de alimente.

Cum faci să te oprești? Mai ales dacă ai acel aliment la îndemână, în casă.

Ideal ar fi ca după masă să plecăm din bucătărie și să ne căutăm altceva de făcut. Să nu rămânem în continuare la masă cu toate alimentele întinse în fața noastră, cel puțin până învățăm să ne oprim. Trebuie foarte multă motivație.

Astenia și depresia stau și în farfurie

Cum ne ajută alimentele de toamnă să ne pregătim pentru iarnă?

Ne putem ajuta sau crește imunitatea prin antioxidanți, iar la acest capitol, un aport important îl au fructele și legumele de sezon – pornind de la struguri și ajungând la sfecla roșie, la morcovi. Acești antioxidanți pregătesc organismul și ajută imunitatea pentru sezonul rece. Or, dacă ajungem să înlocuim mâncarea cu dulciuri, vom intra nepregătiți și vom avea de suferit în anotimpul care va urma.

Cum putem combate astenia și depresia prin alimentație?

În primul rând, mâncând la timp, astfel încât să nu avem acele fluctuații ale glicemiei. Pentru a combate astenia și depresia este foarte important să ne menținem glicemia la un nivel cât de cât normal. Respectarea meselor principale ale zilei reprezintă baza pentru prevenția oricărei afecțiuni. În general, cu asta pornim atunci când dorim să ne corectăm alimentația. Fără un program corect al meselor, nici nu are rost să mai vorbim despre o alimentația echilibrată. Putem mânca noi cea mai sănătoasă mâncare, dar dacă o mâncăm noaptea, atunci nu putem vorbi despre o alimentație care să ne ajute organismul. Deci, primul pas este reprezentat de principalele mese ale zilei.

Apoi, trebuie să avem grijă să includem în meniul zilnic cât mai multe legume, iar la gustări cât mai multe fructe colorate, tocmai pentru acei antioxidanți care protejează și creierul, nu doar restul organismului. Să avem grijă să le mâncăm pe cele de sezon, pentru că organismul nostru simte și alimentația de sezon sincronizează funcționarea organismului nostru cu anotimpul în care ne aflăm. Apoi, sunt grăsimile sănătoase pe care trebuie să ale avem în vedere pentru a ne ajuta creierul să funcționeze cât mai bine. Indicat este să includem în alimentația noastră, cât de des putem, pește gras, nuci, semințe.

Pot accentua stările de anxietate și depresie consumul alimentelor nepotrivite?

Bineînțeles. Cu siguranță am auzit cu toții despre intestin vorbindu-se că ar fi al doilea creier. Există o comunicare între intestin și creier. O comunicare bidirecțională, adică mesajele vin și de la creier către intestin, dar și de la intestin către creier. Prin numeroase studii, s-a văzut că ceea ce se întâmplă la nivelul intestinului nostru ne poate influența starea de spirit. Adică putem să fim mai triști, mai supărați doar pentru că am mâncat prost, fără vreun motiv anume. Și, în general, alimentația care ne întristează este alimentația modernă, bogată în alimente procesate, cu foarte mult zahăr sau cu grăsimi nesănătoase.

Contrar așteptărilor, mâncăm mai puțin pe perioada toamnei și pe perioada iernii, însă tipul alimentelor diferă. Ne orientăm mai mult către alimente mai grase, către alimente care au calorii mai multe.

Prietenia toxică dintre creier și zahăr

Este adevărat că nu este indicat să mâncăm fructele imediat după masă?

Indicat ar fi să nu le mâncăm imediat după masă, așa este, ci să facem o pauză, pentru că după masă, ficatul nostru este deja încărcat cu nutrienții care au venit de la felurile principale, astfel încât ar fi ideal să nu-l mai încărcăm și cu zahărul din fructe.

De ce apare nevoia de dulce imediat după masă?

Unul dintre motive poate să fie obișnuința. Suntem obișnuiți să mâncăm un desert după masă, iar creierul nostru cere. Putem controla asta, chiar dacă o să ne fie greu câteva zile. De asemenea, acea nevoie de dulce la scurt timp după masă poate să însemne și că am mâncat prea mult sau mâncarea a fost prea grea, iar corpul nostru este foarte solicitat de digestia alimentelor respective. Deci pot fi mai multe motive, dar, în general, obiceiul este cel care ne strică alimentația. Indiferent de motiv, nu ar trebui să mâncăm dulce imediat după masă. În cel mai rău caz, un pătrățel de ciocolată neagră ne poate ajuta să trecem peste acel moment.

Așadar, putem spune că ciocolata neagră este un dulce permis...

Nu există un dulce permis, dar ciocolata neagră ne aduce și anumite beneficii, cum ar fi antioxidanții, prin urmare mai și câștigăm. În plus, ne poate ajuta și la reglarea apetitului prin gustul amar pe care îl are.

Gătitul acasă, o prioritate

Auzim frecvent în jurul nostru „Nu știu ce să mai mănânc“ sau „Nu știu ce să mai fac de mâncare“. Cum ne găsim inspirația?

Sunt foarte multe site-uri cu rețete. Ba chiar acum și foarte multe filmulețe cu rețete. Nu mai putem spune că este greu să facem mâncare, chiar și sănătoasă. Indiferent ce regim ținem, putem adapta rețeta respectivă, astfel încât să o putem urma și noi. O alimentație sănătoasă poate include absolut toate felurile de mâncare. Indicat ar fi să pornim de la alimentele pe care le avem în frigider. Găsim cu siguranță foarte multe variante care să ne și placă. Nu putem să mergem pe meniuri predefinite, ci trebuie să ne adaptăm.

Gătim în fiecare zi sau gătim pentru a avea mâncare mai multe zile?

Depinde cât timp avem. Dacă nu avem timp, putem găti pentru două zile. Dar nu trebuie să exagerăm și să mâncăm mai mult de două zile aceeași mâncare pentru că riscăm să nu fie bună microbiologic. Dar ne putem pregăti pachetul cu o zi înainte.

Ce spuneți despre scuza „nu am timp“?

Dacă pornim cu această scuză înseamnă că nu e momentul pentru astfel de modificări, pentru că nu le vom duce la bun sfârșit. Din ce am văzut, atunci când oamenii își doresc cu adevărat, indiferent cât de ocupați sunt, indiferent ce loc de muncă au, se descurcă. Își pot lua la pachet, se pot organiza.

Congelăm mâncarea?

Nu sunt foarte bine testate aceste moduri de conservare a mâncărurilor. Pentru o ciorbă, de exemplu, nu este indicat, deși am auzit să se practică, în special pentru că se pierd foarte mulți nutrienți.

O alimentație sănătoasă poate include absolut toate felurile de mâncare. Nu putem să mergem pe meniuri predefinite, ci trebuie să ne adaptăm.