Exersarea anumitor mișcări fizice poate face sarcinile cotidiene – precum căratul cumpărăturilor și urcatul scărilor – mai ușoare. Specialiștii ne învață cum se ne bucurăm de mobilitate și să ne ferim de accidentări sau dureri musculare prin corectarea posturii și executarea exercițiilor adecvate.

Când te așezi pe scaun, ridici ceva de pe jos sau urci o treaptă, corpul tău realizează mișcări similare unei genuflexiuni, unui balans sau unei fandări. Totuși, faptul că faci aceste mișcări zilnic nu înseamnă neapărat că le execuți corect.

Dacă, de exemplu, îți arcuiești spatele când ridici un obiect sau pui prea multă presiune pe genunchi la ridicare, repetarea acestor mișcări incorecte poate duce la dureri și accidentări.

Antrenând aceste șase mișcări fundamentale — balans (hinge), genuflexiune (squat), fandare (lunge), împingere (push), tragere (pull) și rotație — îți poți ușura activitățile zilnice și preveni durerile pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Asemenea unui muzician care exersează gamele pentru a-și perfecționa abilitățile, stăpânirea acestor mișcări fundamentale îți poate îmbunătăți amplitudinea de mișcare, îți poți extinde gama de mișcări și în final te poate ajuta să ai o viață sănătoasă , explică Beth Lewis, specialistă în mișcare și exerciții fizice pentru New York Times .

Transformă-ți mișcările zilnice în antrenamente eficiente cu doar 12 minute pe zi

Prin memoria procedurală, învățăm și repetăm mișcări astfel încât să le facem automat, fără a ne gândi la fiecare pas. Acest lucru îți permite, de exemplu, să urci imediat pe bicicletă și să începi să pedalezi, dar poate duce și la repetarea unor posturi incorecte de nenumărate ori pe parcursul zilei, fără să îți dai seama.

Există mai multe variante ale acestor mișcări fundamentale, dar toate au același scop: să dezvolți o formă fizică funcțională, imitând mișcările zilnice. Fiecare exercițiu de mai jos corespunde unui tip de mișcare pe care o folosești în activitățile de zi cu zi și le poți antrena cu ușurință acasă sau la sală.

Aceste mișcări au o intensitate scăzută, iar prin practicarea lor corectă nu vei pierde mai mult de 12 minute pe zi.

De ce vei avea nevoie și cât de des trebuie să repeți

- Bandă de rezistență: ușoară sau medie

- Gantere ușoare sau kettlebell: alege o greutate provocatoare pentru ultimele 15 secunde ale fiecărui exercițiu, dar care să-ți permită să menții o formă corectă.

Dacă nu practici în prezent antrenamente de forță, începe cu trei zile pe săptămână și progresează treptat către antrenamente zilnice. Poți face, de asemenea, un set din această rutină ca încălzire pentru alte tipuri de exerciții.

Ajustează în funcție de nevoi și capacitate

Începătorilor, Chris Flores, un antrenor din New Jersey, le recomandă să efectueze fiecare mișcare timp de 45 de secunde, cu 20-30 de secunde de odihnă între fiecare set, concentrându-se pe menținerea formei corecte.

Celor avansați li se recomandă, odată ce simt că exercițiile sunt ușoare, să progreseze la trei sau patru seturi pentru fiecare exercițiu, tot timp de 45 de secunde.

Cum se efectuează corect - Balansul

Șoldurile tale sunt articulații de tip minge și soclu, permițând o gamă largă de mișcare , asigurând în același timp stabilitate. Acest lucru este important pentru sarcinile zilnice, cum ar fi ridicarea copiilor sau a sacoșelor de cumpărături de pe jos. Antrenorul Chris Flores menționează că, adesea, observă clienți care se apleacă înainte cu pieptul, în loc să își miște șoldurile înapoi, ceea ce poate adăuga stres asupra zonei lombare.

Exercițiul se numește „Good Morning” (Bună dimineața) cu greutatea corporală. El țintește: bicepșii femurali, cvadricepșii, mușchii fesieri și mușchii centrali. Durata: 45 de secunde.

În poziția de plecare, stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și așază-ți ușor mâinile pe spatele capului. Menținând spatele drept, împinge șoldurile înapoi, permițând genunchilor să se îndoaie ușor, și coboară trunchiul până când acesta devine aproape paralel cu solul. Fă o pauză, apoi ridică-te lent înapoi în poziția de început.

În varianta avansată, ține un ganteră sau kettlebell la piept. Dacă ai tendința să-ți arcuiești coloana, greutatea va trage umerii înainte la începutul mișcării, spune Beth Lewis. Folosește această observație pentru a-ți trage umerii înapoi și a menține spatele drept.

Cum se efectuează corect - Genuflexiunea

Ori de câte ori te așezi sau te ridici, corpul tău execută o genuflexiune. Dacă simți dureri la genunchi, dureri lombare sau o senzație de strângere în șold, este posibil să începi această mișcare incorect sau să ai un dezechilibru muscular, ceea ce înseamnă că un mușchi de pe o parte a corpului este mai contractat, mai slab sau mai mic decât mușchiul de pe partea opusă.

„Primul semnal de alarmă pe care îl observ la genuflexiuni este că arcurile picioarelor se prăbușesc”, spune antrenorul Chris Flores. Aceasta poate indica faptul că genunchii și gleznele se vor prăbuși și ele spre interior, ceea ce poate duce la un stres suplimentar asupra genunchilor și la un echilibru compromis.

De aceea, evită să te apleci înainte la începutul mișcării, deoarece acest lucru poate provoca o arcuire a coloanei vertebrale, forțând partea inferioară a spatelui să suporte cea mai mare parte a greutății corpului. Când te ridici, menține trunchiul drept.

Exercițiul se numește „Genuflexiune cu contrabalans” și țintește: cvadricepșii, bicepșii femurali, mușchii fesieri, aductori (mușchii care apropie un membru de planul de simetrie al corpului și mușchii centrali. Durata sa este de 45 de secunde.

Această variantă de genuflexiune te ajută să menții un trunchi drept, ceea ce reduce presiunea asupra spatelui inferior. Ține orice greutate ușoară (o ganteră, kettlebell sau chiar o tigaie grea ținută vertical) cu brațele întinse la nivelul umerilor. Coboară lent într-o genuflexiune, menținând călcâiele în contact cu solul pe tot parcursul mișcării. Stai o clipă la baza mișcării înainte de a te ridica. În varianta avansată, îmbrățișează greutatea la piept.

Cum se efectuează corect - Fandarea

Orice mișcare care implică plasarea unui picior în fața celuilalt și îndoirea ambilor genunchi utilizează modelul de fandare — inclusiv aplecarea pentru a-ți lega șireturile, urcarea scărilor sau mersul pe o pantă. „Viața se desfășoară într-o poziție asimetrică”, atrage atenția Beth Lewis.

Datorită dezechilibrului din această poziție, Lewis observă adesea cum clienții săi se apleacă spre partea opusă pentru a compensa, ceea ce poate duce la dureri de genunchi. O variantă simplă și prietenoasă pentru începători este urcarea pe o platformă joasă pentru a practica menținerea echilibrului pe parcursul mișcării.

Exercițiul se numește „Urcare pe platformă” și vizează mușchii fesieri, bicepșii femurali, cvadricepșii și gambele. Durata sa este de 45 de secunde.

Urcă pe o platformă de aproximativ 15 cm (sau pe o treaptă) cu un picior, lăsând celălalt picior să rămână ușor suspendat în spate. Menține această poziție echilibrată timp de trei până la cinci secunde înainte de a te coborî lent la sol.

În varianta avansată, poți încerca o platformă mai înaltă sau poți adăuga greutate. Antrenorul Flores recomandă să folosești greutăți diferite în fiecare mână pentru a imita sarcinile zilnice.

Cum se efectuează corect - Împingerea

Împingerea unei uși, așezarea unui obiect pe un raft și ridicarea din pat necesită mișcări corecte de împingere, atât orizontale, cât și verticale.

Schimbarea greutății către o parte a corpului, utilizarea unei forțe inegale și expansiunea toracelui pot fi semne ale unui dezechilibru muscular sau ale unei forțe slabe a mușchilor centrali, spune Beth Lewis. În cazul împingerii verticale, Lewis observă adesea clienți care își arcuiesc spatele și își îndreaptă șoldurile înainte, ceea ce poate duce la dureri lombare.

Pentru a practica această mișcare, antrenorul Flores recomandă o flotare modificată, care îți permite să te concentrezi în principal pe partea superioară a corpului.

Exercițiul se numește „Flotare modificată” și țintește: umerii, pieptul și tricepșii, având o durată de 45 de secunde.

Începe într-o poziție în genunchi, așezându-ți mâinile pe podea, la lățimea umerilor și direct sub umeri. Menține trunchiul drept în timp ce îndoiești coatele și cobori pieptul către podea. Împinge-te înapoi în poziția de început.

Dacă această poziție îți provoacă disconfort la genunchi, poți încerca, de asemenea, o flotare stând în picioare, sprijinindu-te de un perete sau plasându-ți mâinile pe o bancă.

Cei avansați, odată ce pot efectua aceste variații fără să-și arcuiască spatele, trebuie să-și ridice fundul sau să-și adune umeri și pot progresa apoi la o flotare standard.

Cum se efectuează corect - Tragerea

Când ridici o sacoșă din mașină sau tragi o ușă, execuți o mișcare de tragere.

Antrenorul Flores menționează că multe persoane trag cu brațele, dar atunci când mușchii spatelui sunt angajați corect, mișcarea de tragere devine mai eficientă.

Exercițiul se numește „Tragere cu bandă de rezistență” și vizează mușchii spatelui, bicepșii, antebrațele și mușchii centrali, având o durată de 45 de secunde.

Așază o bandă de rezistență ușoară sau medie sub picioare. Prinde capetele opuse ale benzii cu mâinile, puțin în afara șoldurilor. Îndoaie șoldurile și trage coatele în sus și în spate, strângând omoplații. Păstrează poziția pentru o clipă, înainte de a reveni lent la poziția inițială.

În varianta avansată, crește tensiunea prin prinderea benzii de rezistență mai aproape de sol sau folosind o bandă mai grea.

Cum se efectuează corect - Rotire/Anti-rotire

Întinderea pentru a lua telecomanda, scoaterea alimentelor din cărucior și chiar mersul implică utilizarea modelelor de rotire și anti-rotire ale corpului tău.

Lipsa stabilității mușchilor centrali și a coloanei vertebrale poate limita gama de mișcare, determinându-te să te apleci în partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la dureri sau accidentări, spune Beth Lewis. Ea observă adesea această problemă la jucătorii de golf, manifestată sub forma „durerilor la linia centurii” - în zona lombară.

Exercițiul pentru a combate astfel de probleme se numește „Presa Pallof” din poziția în genunchi și vizează mușchii centrali și oblici, având o durată de 45 de secunde.

Atașează o bandă de rezistență ușoară la un punct de ancorare situat între înălțimea taliei și a umerilor (poți folosi piciorul unei mese, cadrul unui pat sau mânerele unei uși). Cu corpul orientat lateral față de punctul de ancorare, prinde capătul benzii cu ambele mâini, ținând-o la nivelul pieptului, apoi îndepărtează-te de punctul de ancorare astfel încât banda să ofere o rezistență. Menținând trunchiul și partea inferioară a corpului nemișcate, împinge lent banda în fața ta până când brațele sunt complet întinse. Revino lent la poziția inițială.

În varianta avansată, poți realiza acest exercițiu la o mașină de cablu (cabluri de antrenament) în sală și poți adăuga treptat greutate.