Nutriționiștii susțin că veți reuși să nu mai mâncați în timpul nopții doar dacă aveți un plan de mese frecvente, luați micul-dejun, schimbați ceea ce mâncați în timpul zilei și practicați tehnici de reducere a stresului.

Potrivit healthline.com , ora exactă la care ar trebui să încetați să mâncați noaptea depinde de mai mulți factori, cum ar fi programul de lucru, cultura și obiceiurile fiecăruia. Totuși, nutriționiștii sugerează să aveți o perioadă de masă de 8-12 ore pe zi în timpul zilei.

Pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin și să vă reduceți porțiile, puteți încerca : să mâncați mai multe legume, consumul de proteine la fiecare masă , să beți mai multă apă pe parcursul zilei, să folosiți farfurii mai mici și să mâncați mai încet

1. Identificați cauza

Mâncatul nocturn poate fi rezultatul obiceiurilor din timpul zilei, cum ar fi plictiseala sau restricționarea excesivă a aportului alimentar. Cu toate acestea, mâncatul nocturn a fost, de asemenea, legat de unele tulburări de alimentație, inclusiv tulburarea de alimentație compulsivă (BED) și sindromul mâncatului nocturn (NES).

Aceste două tulburări sunt caracterizate de modele și comportamente alimentare diferite, dar pot avea aceleași efecte negative asupra sănătății.

În ambele cazuri, este posibil să folosiți mâncarea pentru a stăpâni emoții precum tristețea, furia sau frustrarea. De asemenea, este posibil să mâncați chiar și atunci când nu vă este foame. Ambele condiții au fost legate de obezitate, depresie și probleme de somn.

2. Identificați-vă factorii declanșatori

S-ar putea să vă fie util să căutați un model specific de evenimente care declanșează de obicei nevoia de gustare nocturnă. De exemplu, s-ar putea să descoperi că folosești mâncarea pentru a satisface o nevoie emoțională.

Pe de altă parte, este posibil să mâncați noaptea pentru că organismul dumneavoastră este obișnuit să consume calorii la această oră. O modalitate eficientă de a identifica factorii declanșatori ai alimentației nocturne este să țineți un jurnal alimentar.

3. Folosiți o rutină

Dacă mâncați în exces noaptea pentru că nu mâncați suficient în timpul zilei, stabilirea unei rutine poate fi utilă.

Orele structurate de mâncat și de dormit pot ajuta la reglareaTrusted Source ritmului tău circadian. Acest lucru v-ar putea ajuta să vă repartizați aportul alimentar pe parcursul zilei, ceea ce v-ar putea diminua foamea noaptea.

Un studiu din 2019 a constatat că a mânca mai multe calorii dimineața ar putea reduce riscul de a dezvolta supraponderalitate sau obezitate cu aproape 50% Consumul mai multor calorii pe timp de noapte vă poate crește riscul cu până la 80%.

Acest lucru vă poate crește riscul de a dezvolta boli, cum ar fi:obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare

Stabilirea unor ore fixe pentru a mânca și a dormi vă poate ajuta să separați cele două activități, mai ales dacă vă treziți să mâncați în timpul nopții.

4. Planificați-vă mesele

Planificarea meselor vă poate ajuta, de asemenea, să respectați o rutină, să vă repartizați mâncarea pe parcursul zilei și să vă gestionați greutatea. Planificarea meselor și a gustărilor sănătoase vă poate ajuta să vă reduceți șansele de a mânca impulsiv. Mâncatul impulsiv a fost asociat cu un aport caloric mai mare, cu gustările și cu afecțiuni precum obezitatea.

Având un plan de masă poate reduce, de asemenea, orice anxietate cu privire la cât de mult mâncați. Vorbiți cu un profesionist din domeniul sănătății despre cum să dezvoltați un plan de masă care este cel mai bun pentru nevoile dvs. alimentare.

5. Căutați sprijin emoțional

Discutați cu un prieten de încredere, cu un membru al familiei sau cu un profesionist din domeniul sănătății dacă vă luptați cu mâncatul nocturn. Un medic ar putea să vă trimită la un profesionist în domeniul sănătății mintale care vă poate ajuta să dezvoltați un plan de tratament. Acesta poate include diferite tipuri de psihoterapie, care s-au dovedit a fi de ajutor în cazul multor tulburări alimentare.

6. Stresul

Anxietatea și stresul sunt două motive pentru care oamenii mănâncă atunci când nu le este foame. Cercetările sugerează că tehnicile de relaxare ar putea ajuta la gestionarea tulburărilor alimentare precum NES și BED.

Unele tehnici de relaxare pe care le puteți găsi utile includ: exerciții de respirație, meditație, băi fierbinți, yoga, exerciții ușoare și stretching

7. Mâncați regulat pe parcursul zilei

Consumul unei varietăți de alimente sănătoase și sățioase în timpul zilei vă poate ajuta să vă reduceți poftele din timpul nopții, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică (AND).

Cercetările privind numărul de mese care trebuie consumate în timpul zilei sunt mixte. Cu toate acestea, autorii notează că menținerea unui model regulat de masă este mai importantă decât frecvența mesei în sine în ceea ce privește controlul apetitului.

8. Includeți proteine la fiecare masă

Diferitele alimente pot avea efecte diferite asupra apetitului. Astfel, adăugarea proteinelor la fiecare masă și mâncatul mai frecvent în timpul zilei poate ajuta la reducerea mâncatului nocturn și la gestionarea greutății. Acest lucru se datorează faptului că proteinele vă pot ajuta să vă simțiți plin și satisfăcut pentru mai mult timp.

9. Aprovizionați-vă cu gustări sănătoase care sunt ușor accesibile

Limitarea consumului de alimente bogate în grăsimi, zahăr și produse procesate este importantă pentru gestionarea greutății și sănătatea generală. Dacă gustările cu valoare nutritivă scăzută nu sunt la îndemână, este mai puțin probabil să le consumați.

Încercați să schimbați alimentele nesănătoase cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, cum ar fi: fructe, nuci, legume, iaurt simplu și brânză de vaci

10. Distrageți-vă atenția

Dacă sunteți preocupat de gânduri legate de mâncare din cauza plictiselii, găsiți altceva ce vă place să faceți seara. Unele activități nocturne pe care le puteți încerca includ: mersul la o plimbare, cititul, yoga.

Mâncatul nocturn a fost asociat cu consumul excesiv de calorii, obezitate și sănătate precară. Dacă vă străduiți să nu mai mâncați noaptea, unele sfaturi vă pot ajuta să vă schimbați obiceiurile. Acestea pot include consumul mai multor proteine în timpul zilei, practicarea tehnicilor de relaxare și identificarea factorilor declanșatori.